Air Alert I
Порядок выполнения:
1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
2. Растяжка
3. Прыжки в высоту
4. Подъемы на носках
5. Степ-апы
6. Прыжки в полуприседе
7. Выжигания
8. Расслабление (растяжка)
Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа
занимает 12 недель.
Условные обозначения:
(1) Прыжки в высоту
(2) Подъемы на носках
(3) Степ-апы
(4) Прыжки в полуприседе
(5) Выжигания
(Н) Неделя
2х25 - означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.
Прыжки в высоту:
Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете.
Опустившись, присядьте примерно на четверть - это один прыжок.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего.
Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время,
проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Подъемы на носках:
Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом
(лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше,
затем на другой ноге.
Степ-апы:
Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь
опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же
самое.
Прыжки в полуприседе - Встаньте,
чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в
этой позе, используя только икры (не разгибая ног).
Примечание ? 1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего.
Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время,
проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Примечание ? 2: Еще один вариант этого упражнения - прыжки с прямыми
ногами. Так или иначе, основная задача - прыжок при использовании только
лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли
больше, чем на 10-15 сантиметров очень сложно.
Выжигания - упражнение названо
так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете
чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках
и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор
при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы
не опуститься на пятки.
